חרדה חברתית. (Shutterstock) צילום: panitanphoto
חרדה חברתית. (Shutterstock) צילום: panitanphoto

חרדה חברתית: טיפול ודרכי התמודדות מאת מיטב המומחים בתחום

חרדה חברתית מובילה לביטחון עצמי נמוך ולהערכה עצמית ירודה. ככל שאדם נמנע יותר ממצבים חברתיים, כך הוא מרגיש פחות נוח להתמודד איתם. מדובר במצב שניתן להתמודד עמו בעזרת טיפול מתאים. אגדנו מספר מומחים שישתפו אתכם בנוגע לדרכי טיפול והתמודדות עם התופעה

פורסם בתאריך: 9.9.19 15:32

מהי חרדה חברתית?

בעבור רוב האנשים, דיבור בפני קהל או הצגת רעיון בפגישת עבודה אלו עוד משימות שגרתיות שנדרשים לעשות אחת לכמה זמן. אולם בעבור אחרים, אלו טריגרים עוצמתיים שמעוררים חרדה של ממש, אשר מדירה שינה מעיניהם, גורמת ללב לפעום בחוזקה ולמוח לדמיין שוב ושוב תרחישי אימים שהם משוכנעים שיתממשו כאשר הם ידרשו לפתוח את הפה ולדבר.

חרדה חברתית היא למעשה ספקטרום רחב ביותר של פוביות ממצבים חברתיים שונים. בשביל חלק מהאנשים שמתמודדים איתה, אפילו אירועים שאמורים להיתפס כמשמחים וקלילים כמו חתונות, מסיבות וכנסים מרובי משתתפים יהיו מאיימים למדי. אחרים ישבו בהרצאה וירצו כל כך לשאול ולהתייעץ אך יחששו להרים את ידם ולדבר בגלל עוצמת הרגשות שיתקפו אותם אחרי הפעולה הפשוטה לכאורה.

חרדה מהסוג הזה מזמנת לחיים קשיים שלמתבונן מהצד יהיה קשה להבין. אנשים שחיים עמה בדרך כלל לא ישתפו את הסביבה בהתמודדות שלהם ולכן ייתפסו לא פעם כ"מתנשאים". הסיבה לכך טמונה בבחירה להימנע מיצירת שיח עם הסביבה, בחירה שיכולה להתפרש כחוסר עניין או רצון להתחבר עם אנשים. בפועל, בדרך כלל ההיפך הוא הנכון ואותם אנשים שנראים "מנותקים" בעצם כמהים יותר מכל ליצירת קשרים חברתיים משמעותיים, אך לא יכולים לשאת את הפחד.
אז האם יש פיתרון לתחושות הקשות האלו שמלוות רבים מאיתנו ומרגישות לפעמים כבלתי ניתנות לשינוי? כדי להשיב על השאלה המורכבת הזאת שוחחנו עם שורה של מומחים שמלווים אנשים עם חרדה חברתית ומאמינים שאף פעם לא מאוחר מדי לחתור לשינוי:

יריב – בית הספר לדיבור מול קהל

חרדה מדיבור מול קהל היא החרדה הכי נפוצה שיש. כמעט 75% מהאוכלוסיה מרגישים חרדה כלשהי כשהם מול קהל, מתוכם 25% סובלים מפוביה של ממש (גלוסופוביה) – כלומר מוכנים לשלם מחירים כדי להימנע מדיבור מול קהל. "ככה שאם יש לך פחד קהל אתה לא חריג", מסביר גיא יריב, מנכ"ל ביה"ס לדיבור מול קהל "אולי אפילו להיפך".

עד כמה זה נפוץ?

"ב-19 שנים שאני מלמד דיבור מול קהל, פגשתי אנשים עם חרדת קהל בכל תפקיד ודרגה ומגזר שאפשר לדמיין – מפרופסורים ועד תיכוניסטיות, ממנכ"לים ועד מובטלים, מסביון ועד רהט. רבנים, פרקליטות בכירות, סטארט-אפיסטים, קצינים בסיירת מטכ"ל, מורות דרך – הכל. אין חדר שתיכנסו אליו בקריירה שלכם ולא יהיו בו אנשים עם פחד קהל".

אז אם זה כל כך נפוץ, היכן הבעיה?

למרבה הצער, יריב מסביר שבתחום הזה "צרת רבים איננה חצי נחמה, אפילו לא קרוב. אנשים עם פחד קהל לרוב מסתירים אותו. חלקם יעשו הכל כדי שאף אחד לא יידע, ולכן, באופן אירוני, כל אחד מהם מרגיש שהמקרה שלו חריג וחמור במיוחד, מה שרק גורם לו להסתיר את זה עוד יותר".

כשליווינו את יריב לסדנת טיפול בחרדות בשבוע שעבר ראינו את התהליך הזה נפרש לפנינו: הוא ביקש מכל משתתף לספר על עצמו ועל הסימפטומים שהוא מרגיש. זו כמובן חוויה משחררת לשתף, אבל מנגד היא מלחיצה את המשתתפים שחלקם לא קמו לדבר כבר שנים. בסיום הסבב יריב מגלה את המטרה האמיתית שלו: ביקש מכל משתתף לרשום איזה סימפטומים של חרדה הוא הרגיש על עצמו, ולעומת זאת איזה סימפטומים ראה על שאר המשתתפים. בסוף המפגש התלמידים מספרים לנו שהחוויה הזו היתה פוקחת עיניים בשבילם. הם תמיד הרגישו לבד עם החרדה שלהם. השינוי הפך אותם מסקפטיים עקשניים לכאלו שמוכנים לתת צ'אנס לעצמם ולהצלחה. השלב הראשון עבר בהצלחה.

גיא יריב, מייסד ובעלים "יריב – בית הספר לדיבור מול קהל", אומר: "אנשים לעתים מתבלבלים ותופשים חרדה חברתית כביישנות, בעוד שההבדל בין ביישנות ובין חרדה חברתית הוא משמעותי וקריטי. ביישנות היא פחד מהבלתי ידוע, וחרדה חברתית היא פחד מפני כישלון בדיבור ובדרך העברת המסרים. ככל שתחשוף אדם עם חרדה חברתית לדיבור מול קהל מבלי לספק לו את הכלים שיבטיחו שהוא לא ייכשל בכך, אתה עשוי לגרום לו נזק ורגרסיה משמעותית".

צילום: אביגיל עוזי

צילום: אביגיל עוזי

למה אנשים חוששים לדבר מול קהל?

"ישנן סיבות רבות לכך שאנשים חוששים לדבר ולהרצות בפומבי. התיאוריות שבחנו את הגורמים לפחד, זיהו ארבעה גורמים עיקריים: הגורם הפיזיולוגי – תגובה של עוררות מערכת העצבים בתגובה לגירוי מאיים. האיום בדמות הקהל הדרוך הנועץ עיניים בדובר וממתין לדבריו עשוי להיתפש כמאיים, התגובה הגופנית-הפיזיולוגית של הפחד, במיוחד אצל אנשים עם חרדה, מייצרת אצלם רתיעה מהחוויה והימנעות ממצבים אלו. הגורם המחשבתי – אדם שצריך לנאום מול קהל עשוי לחשוב שהמאזינים לא יקבלו בהסכמה את המסרים שלו, שהדבר עשוי לפגוע בתדמית שלו ובמה שהם חושבים עליו, וזה מייצר רתיעה. הסיטואציה – אם הדובר מרצה או מעביר מצגת לאנשים בעלי מעמד גבוה יותר (לדוגמה, אנשים במקום העבודה שלו בתפקידים גבוהים יותר, או קבוצות של אנשי מקצוע מוכשרים בתחומם), הוא עלול לחוש חרדה מהאפשרות שהם יערערו על דבריו. אם הוא משתף ברעיונות חדשים, הוא עשוי לחשוש שהם לא יקבלו רעיונות אלו. ולבסוף, גורם המיומנות – עד כמה הדובר מיומנים בתחום הדיבור מול קהל. אנשים שעובדים על כישורי הדיבור שלהם במקום להסתמך על כישרון טבעי, הופכים להיות הדוברים הבולטים ביותר".

מדוע צריך בכלל להתגבר על הפחד הזה, במקום פשוט להימנע ממנו?

"כל האנשים המצליחים, יזמים, מנהלי שיווק, אנשים בתפקידים בכירים, מנהלי צוותים ומנהלים בכירים, נדרשים להעברת הרעיונות שלהם בבירור והצגתם באופן גלוי כדרך קבע. הדיבור מול אנשים אחרים הוא מרכיב חיוני בתפקיד שלהם. להיות דובר טוב מסייע בקידום הקריירה שלך, בהרחבת העסק וביצירת שיתופי פעולה חזקים ואיכותיים. הדיבור הוא כלי הכרחי לקידום רעיונות, לסחוף אנשים ולייצר תקשורת משפיעה ומכוונת. כדי לעשות כל אחד מהדברים האלה, יש צורך בביסוס נוכחות ווקלית וידע בדיבור מול קהל, ולפעמים הדבר היחיד שעומד בינך לבין הקהל שלך הוא הפחד. דיבור בפומבי משרת אותנו לא רק בהיבט הקריירה, הוא חיוני בכל תחום בחיים: בחברות, בקשרי משפחה, בזוגיות ואפילו בהורות. צריך לדעת כיצד להעביר את המסרים בצורה נכונה, משכנעת ומדויקת, שתשיג עבורך את המטרות הרצויות".

גיא יריב, מייסד ובעלי "יריב – בית הספר לדיבור מול קהל", עוסק בתחום הדיבור מול קהל מזה 19 שנים ורכש ידע וניסיון מקיף ונצבר. על שיטת הלימוד בבית הספר הוא מספר: "כל משתתף בקורסים שלנו משתמש בכ- 250 טכניקות שונות שאנו מיישמים בקורסים. כל אחת מהטכניקות מוכרת וידועה כמועילה בהתמודדות עם החרדה ומשיגה תוצאות אפקטיביות בכדי לנצח כל סוג של סיטואציה מול קהל והבטחה שהדובר לא ייכשל".

אילו טכניקות לדוגמה, מיושמות בתהליך?

"חלק מהטכניקות שאובות מעולם הפסיכולוגיה ההתנהגותית וקבוצות השיחה, חלקן מעולם פיתוח קול, חלקן מטיפולים אלטרנטיביים, וישנן טכניקות ייעודיות המיושמות בידי בכירים בצבא ביחידות מובחרות. את הטכניקות מעולם הפסיכולוגיה ההתנהגותית, מעבירה ד"ר יעל שרדינגר. את הטכניקות מתחום הפסיכולוגיה החינוכית מעביר פרופסור אליעזר יריב, פסיכולוג חינוכי. בבית הספר שלנו עובדים מורים לפיתוח קול, אלופי ויכוחים פורמליים – דִּיבֵּייט (Debate), ומורים נוספים. סך הכל חמישה מדריכים ו- 20 חונכים, המבצעים תרגולים אינטנסיביים ברמת קושי עולה, תוך הליווי הצמוד של החונכים המנוסים".

צילום: אביגיל עוזי

צילום: אביגיל עוזי

כיצד אתם יכולים להתחייב ולהבטיח הצלחה למשתתפים?

"לא משנה מה האתגר: הצגה רשמית, דיון קבוצתי, פגישה עסקית, נאום מול קהל, העברת מצגת עסקית, עימות מכירות, ראיון תעסוקתי, אנו מתאימים את תכנית הלימוד שלנו באופן אישי לצרכים של כל לומד. עם השנים הבנו, שהדרך היחידה להשגת תוצאות בהתגברות על חרדת קהל היא רכישה של כל המיומנויות הנדרשות לכך בשילוב תרגול מעשי, הקניית הטכניקות המעשיות ולבסוף, משוב אישי לכל משתתף כדי להבטיח שהתרגול הקנה לו את המיומנות הללו. אנו מתחייבים להצלחה ולשביעות רצון התלמידים, כך שמשתתף אשר בסוף הקורס אינו מרוצה מכל סדרה שהיא, מקבל את כספו בחזרה".

מה קורה במהלך הקורסים, בפועל?

"עוד לפני שלב בלימוד, אנו מכירים באופן אישי כל תלמיד, מבצעים שיחת היכרות מעמיקה איתו ותרים אחר נקודות הקושי ויסודות הכשל של כל משתתף: היכן קשה לו, היכן הוא נתקע, אילו סימפטומים הוא מציג, ואז מכינים לו תכנית לימודים הכוללת טכניקות מעשיות כדי לפתור כל אחת מנקודות הכשל. לדוגמה – אם יש לו רעד בקול, נעשה איתו תרגילי נשימה ייעודיים לכך, ונלמד אותו להטמיע את הטכניקה עד שהיא תתקבע ותהיה אוטומטית, כך שהרעד ייעלם. אם יש לו ביקורת עצמית חריפה, נלמד אותו להפוך אותה לביקורת בונה ומאפשרת. אם הוא נתקע באמצע הנאום ולא יודע מה להגיד וכיצד להמשיך, נלמד אותו לייצר את הנושאים הכי מעניינים תחת לחץ. בתרגול הבא, נבדוק מה התלמיד הצליח לעשות בהתאם לקושי האישי שלו, מה מהטכניקות עובדת הכי טוב עבורו, ומה שלא עובד נחליף בפתרון אחר.

"אנו דואגים לכך שכל משתתף יתנסה בכל שיעור בהופעה מול קהל בדרגת קושי עולה, מתחילים במקום ידידותי ותומך ובהדרגה מעלים את הדרישות ממפגש למפגש. חשוב לציין כי אנחנו לא מוותרים עד שכל בעיה וקושי נפתרים והתלמיד חש שהוא יכול לשאת נאומים שלמים מול קהל בביטחון עצמי גבוה ומבלי לעצור. הקורסים בבית הספר מתקיימים בשעות הבוקר והערב ובימי שישי. ישנם קורסים גם בצפון ובקרוב נפתח קורסים בדרום.

"בית הספר מקיים מפגשי תרגול כל שבוע, במסגרת התרגולים כל משתתף יכול להגיע ואנו מצמידים לו חונך אישי. החונכים הם תלמידי בית הספר עצמם שסיימו את הקורסים והוכשרו להיות חונכים. הם יושבים עם התלמיד שהוצמד להם ועושים תרגולים אחד על אחד, משיבים על שאלות של התלמיד ומכינים אותו להתמודדויות שיש לו, למשל לקראת מצגת גדולה בעבודה או ראיונות עבודה, ובהמשך, כל החונכים מתכנסים יחד מול קהל אמיתי, לתרגולים נוספים.

"מחקרים מראים, כי הדרך הטובה ביותר ללמוד משהו היא ללמד אותו לאחרים, והדרך הטובה להעצים את עצמך היא להעצים אנשים אחרים. לכן, יישמנו את שיטת החונכים בבית הספר שמוכיחה את עצמה מדי שנה".

כמה זמן אורכים הקורסים?

"הקורס הסטנדרטי הוא בין 6-12 מפגשים. יש גם קורסים קצרים יותר לאנשים שאין להם חרדות והם רוצים כלים בכדי להיות מקצועיים יותר בהופעה ובדיבור.כל טכניקה שנלמדת בבית הספר, שימושית גם לאנשים ללא פחד קהל. היא הופכת את התלמידים לנואמים ודוברים טובים יותר, בעלי ביטחון עצמי, מרתקים יותר שסוחפים את הקהל. אנו מעבירים לדוגמה סדנת CBT להפחתת חרדות ומחשבות שליליות, ויש לנו מועדון דִּיבֵּייט שמלמד אנשים עם חרדה כיצד לכעוס: לשחרר את הכעס ולא לעצור אותו, בניגוד למרבית סדנאות הכעסים שמלמדים להחניק את הכעס. השילוב של כל כך הרבה טכניקות, מפגשי תגבור, חונכים, וצוות רב תחומי מאפשר לנו לעשות משהו שאף אחד אחר לא עושה בישראל ואנחנו מקפידים להמשיך ולהיות הטובים ביותר".

גיא יריב – בית הספר לדיבור מול קהל
כתובת: ביאליק 127 רמת גן
טלפון: 1800-100-192

צילום: אביגיל עוזי

גיא יריב, מייסד ובעלי "יריב – בית הספר לדיבור מול קהל". צילום: אביגיל עוזי


עמותת מים שקטים: טיפול קבוצתי בחרדה חברתית

הסובלים מחרדה חברתית חווים התנהגות הנתחמת במעגל סגור. מתוך רצון להפחית חרדה המתעוררת במצבים חברתיים מעוררי חרדה הם בוחרים באסטרטגיה של הימנעות והפחתת סיכונים. כתוצאה, כישורי התקשורת והביטחון העצמי בסיטואציות חברתיות עלולים להתנוון, וכאשר הם עומדים בסיטואציות חברתיות, החרדה עלולה להתעצם בשל אותם כישורים לקויים שלא התפתחו כפי שהיו יכולים לו היו נמצאים בשימוש.

חרדה חברתית מובילה לביטחון עצמי נמוך ולהערכה עצמית ירודה. ככל שאדם נמנע יותר ממצבים חברתיים, כך הוא מרגיש פחות נוח להתמודד איתם, הביטחון העצמי שלו יורד בהתאם וכן הערכתו העצמית, שאינה זוכה לחיזוקים שמצבים חברתיים מאפשרים אותם.

עמותת מים שקטים לטיפול בחרדה חברתית הוקמה בשנת 2015 על ידי יואב בן ישי. העמותה מתמחה בהפרעות חרדה חברתית ומספקת סל פתרונות ייעודיים שבהם טיפוליים פרטניים, טיפול בקבוצות, ייעוץ ומידע. לצד בן ישי המשמש מנכ"ל העמותה, חברים בצוות הניהול רויטל יוסף חי ואלון וקס. כיום מפעילה העמותה עשר קבוצות וכן קורסים וטיפולים פרטניים בחיפה, בירושלים ובתל אביב.

רוב התהליכים הקבוצתיים מבוססים על טכניקה של חשיפה. "הדרך הטובה ביותר להתמודד עם חרדה חברתית היא דרך חשיפה לסיטואציות חברתיות", מסביר בן ישי, "אנשים אשר סובלים מחרדה חברתית נמנעים לרוב ממה שגורם להם להרגיש לא נוח, ובטווח הארוך זה גורם לתסכול כי חייהם מוגבלים ומצומצמים יחסית למקום שאליו הם שואפים".

מייסדי עמותת מים שקטים. מימין: אלון וקס, רויטל יוסף חי ויואב בן ישי. צילום: יורם נבו

מייסדי עמותת מים שקטים. מימין: אלון וקס, רויטל יוסף חי ויואב בן ישי. צילום: יורם נבו

כיצד פועל המודל הקבוצתי לטיפול בחרדה חברתית?

"ההתמחות שלנו בעמותת מים שקטים היא ביצירה של קבוצות ייעודיות לסובלים מחרדה חברתית אשר דרכן אפשר לחוות את הסיטואציות החברתיות השונות ולהתמודד איתן. כאשר אדם יכול להביא את עצמו לידי ביטוי בקבוצה, לדבר מול שאר האנשים ולהיחשף בנינוחות ובלי שישפטו אותו, הדברים הללו זולגים עם הזמן לחיים האמיתיים".

הקבוצות אינן מיועדות לכל אדם הסובל מחרדה חברתית. "כשהחרדה גבוהה מדי, הקבוצה תהיה הצפה עבורו", מסביר בן ישי, "לכן בקבוצות משתתפים אנשים עם רמת חרדה קלה עד בינונית. הקבוצה היא מקום שבו אדם יכול לבוא ולומר: 'אני כאן בשביל להתמודד, לדבר, להעצים את עצמי, להרגיש שאני יכול לבטא את עצמי מול אנשים אחרים'".

עד כמה רווחת תופעת החרדה החברתית?

"לחרדה חברתית יש רמות שונות, וכעשרה אחוזים מהאוכלוסייה סובלים ממנה. אפשר להסתכל על חרדה חברתית כמו על סוג של ביישנות או מבוכה, אך כאשר אדם 'רגיל' מתבייש, על פי רוב הוא יתגבר על המבוכה ויתמודד, הוא לא יכעס על עצמו על עצם המבוכה. לעומת זאת אדם הסובל מחרדה חברתית לרוב יבחר באסטרטגיה של הימנעות מהסיטואציה או יחווה תחושה של חרדה והשפלה".

לדבריו, "חרדה חברתית עלולה גם להתעורר בסיטואציות שבהן אדם נתון לביקורת כמו למשל דיבור מול קהל, ואילו בתחום הזוגי זה בעיקר בא לידי ביטוי אצל גברים הסובלים מחרדה חברתית, כיוון שלרוב הגברים הם אלה שצריכים ליזום בקשר. אם החרדה שלהם גבוהה מדי הם לא יעשו את זה. שום דבר לא יקרה ולא יתקדם ויש המון תסכול סביב העניין. עם זאת, גם נשים עלולות להתקשות ולהימנע מדייטים שנחווים כסיטואציה קשה. אנשים עם חרדה חברתית מגיעים לזוגיות ומתחתנים בגיל מאוחר יחסית".

וכיצד זה בא לידי ביטוי בעבודה?

"זה מתחיל לדוגמה בראיון עבודה שזו סיטואציה שבה סף החרדה גבוה מאוד, או במקרים של דיבור מול אנשים אחרים – למשל בעבודת צוות או בישיבות. שיחה יזומה עם דמויות סמכות כמו בוס עלולה להיות מאתגרת והם מתקשים ליזום או להתעמת בעניינים מסוימים. לפעמים חרדה חברתית אפילו מביאה אנשים לבחור בעבודות שלא ייאלצו אותם לעבוד עם אנשים".

כיצד אתה עצמך הגעת לתחום הטיפול בחרדה חברתית?

"התגלגלתי לתחום מתוך החרדה החברתית שלי. החרדה החלה לבוא לידי ביטוי בגיל ההתבגרות, כך שנמנעתי מסיטואציות חברתיות רבות. בהמשך, כשעבדתי בהייטק במקצועי כמהנדס תוכנה, נדרשתי לתת הרצאה של שתי דקות מול אנשים על חומר שאני יודע ושוחה בו. ההתרגשות לקראת ההרצאה הלכה וגברה, חשתי רעד בידיים ודפיקות לב והתקשיתי להתרכז. לאחר מכן הבנתי שאני צריך לעשות שינוי והגעתי לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי קבוצתי. שם למדתי לראשונה את עקרונות הטיפול וההתמודדות עם חרדה חברתית".

אילו שיטות וכלים טיפוליים מיושמים בקבוצות?

"בעמותה אנחנו מקיימים מגוון של פתרונות ושיטות התמודדות עם חרדה חברתית. חלק מהקבוצות משלבות שימוש בתיאטרון ואימפרוביזציה – כלים המטפחים ספונטניות והפחתה בביקורת העצמית. בנוסף אנחנו משתמשים בדינמיקה קבוצתית המאפשרת למשתתפים להתנסות בשיחה רבת משתתפים, לתרגל הבעה של רגשות חיוביים ושליליים וללמוד כיצד להנכיח את עצמם באופן אותנטי בסיטואציות קבוצתיות".
לצד אלה מקיימת העמותה קורס טיפול קוגניטיבי-התנהגותי קבוצתי ללימוד עקרונות התמודדות עם חרדה חברתית. "למי שקבוצה עלולה בשלב ראשון להיות קשה מדי אנחנו יודעים להפנות לטיפול פרטני על ידי מטפלים מוסמכים שעובדים איתנו".

בנוסף יצוין כי העמותה היא מלכ"ר ככל העמותות וללא כוונת רווח, ועלות הטיפולים נמוכה בהתאם.

עמותת מים שקטים: טיפול בחרדה חברתית
קישור לאתר  
דוא"ל: [email protected]

 "אנשים עם חרדה חברתית מגיעים לזוגיות ומתחתנים בגיל מאוחר יחסית". (יואב בן ישי). צילום: דוד רגב.

"אנשים עם חרדה חברתית מגיעים לזוגיות ומתחתנים בגיל מאוחר יחסית". (יואב בן ישי). צילום: דוד רגב.


כתבה שיווקית


 

 


אין במידע כל עצה רפואית, חוות דעת מקצועית או תחליף להתייעצות עם רופא וכו'.


אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"צומת השרון הרצליה"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר