לשמור על שפיות בימי קורונה: טיפים ממיטב המטפלים

אפרת יצחייק, פסיכותרפיסטית

"הילדים יצאו לחופשת פסח מוקדמת, הורים רבים הוצאו לחל"ת בעל כורחם או עובדים מהבית, וכולם למעשה 'תקועים' בבית מבלי הרבה אפשרויות לשנות את האווירה", אומרת אפרת יצחייק, פסיכותרפיסטית, מטפלת CBT למבוגרים בחרדה, דיכאון, משברי חיים ועוד.

מהי המשמעות של מצב זה בהיבט הנפשי?

"יש פחד להידבק במחלה או שמישהו יקר לנו יחלה. ההסתגרות בבית יוצרת בדידות מחד, ותחושת מחנק ואובדן של פרטיות מאידך, למי שצריך לחלוק מרחב קטן עם בני המשפחה. עולה קושי להעסיק את הילדים וישנה חרדה כלכלית בשל המצב.

"כשהשגרה מופרת ומתפתחים אי-ודאות וחוסר שליטה – לצד הדיווחים המלחיצים בתקשורת, בלי יכולת לצאת להתאוורר – נוצרת תחושת 'סיר לחץ' נפשית ומשפחתית. אסטרטגיות ההתמודדות שאנו רגילים להפעיל בעת הצורך, כגון קבלת סיוע מסבים או בייביסיטר לילדים, לא עומדות לרשותנו כעת. זה מצב סופר מאתגר".

אפרת יצחייק: פנקו את עצמכם עם דברים שעושים לכם טוב. צילום: דניאל בבצ'יק

מה את מייעצת לעשות בתקופה זו?

"כולנו זקוקים לשגרה שמספקת תחושת ביטחון וזרימה. כדאי ליצור סדר יום מובנה שכולל למשל זמני ארוחות, משחקי קופסה או מחשב, יצירה, למידה, קריאה וטלוויזיה – זמנים משפחתיים וזמנים שבהם הילדים עסוקים עם עצמם, וההורים מקבלים זמן ושקט. חשוב לעשות חלוקה בין בני הזוג בהפעלת הילדים ובטיפול בהם, וחשוב מאוד שכאחד מבני הזוג מרגיש שהוא מוצף וקשה לו, לבקש עזרה מבן הזוג השני ולקחת זמן שקט לעצמו. ולזכור שזה מצב זמני שיעבור".

אילו היבטים חיוביים ניתן למצוא במצב הנוכחי?

"אפשר לעשות מהלימון לימונדה. זוהי הפוגה ממרוץ החיים. אנשים בחל"ת יכולים ללמוד קורס אינטרנטי ולהעשיר את עצמם בידע שיפתח את הקריירה שלהם. עצמאים יכולים להשקיע זמן בבניית אתר או בקידום העסק. זו גם הזדמנות לפתח את הקשרים המשפחתיים. אפשר להתעמל יחד מול הטלוויזיה או בזום, להשקיע בזוגיות, לבלות עם הילדים וגם לעשות פרויקטים של ארגון ועיצוב הבית שתמיד רציתם לעשות ולא היה לכם זמן. בכלל, סדר וארגון בבית מייצרים שקט נפשי וזה הוכח במחקרים.

"אל תציבו לעצמכם יעד להיות 'הורים מושלמים' או 'משפחה מושלמת'. בכל משפחה יש לפעמים חיכוכים ומריבות. לא נורא אם הילדים מקבלים יותר מדי זמן מסך. זו תקופה מאתגרת, ושקט נפשי להורים הוא גם דבר חשוב. תהיו בחמלה לעצמכם. פנקו את עצמכם עם דברים שעושים לכם טוב – לשבת בשקט עם כוס קפה, לעשות אמבטיה מרגיעה, לדבר עם חברים בטלפון – ולא רק להעניק לאחרים, כי אז המאגרים שלכם מתרוקנים".

כיצד להתמודד עם תחושות החרדה והדכדוך?

"אני ממליצה להגביל את צריכת החדשות כי המידע עשוי להלחיץ. להסביר לילדים בגובה העיניים את המצב אבל לסנן את החשיפה שלהם לתקשורת, ולהקרין להם ביטחון ושליטה כך שיהיו רגועים. הומור מסייע להתמודדות עם חרדה, ויש הרבה סרטונים מצחיקים ברשתות החברתיות ותוכניות הומור וסאטירה בטלוויזיה. מומלץ להרגיע את הגוף על-ידי תרגילי נשימה והרפיית שרירים. לצאת לטבע, גם אם זה רק לחצר הבית או למרפסת, לפתוח חלון ולראות את הנוף, ולזכור שכבר התמודדנו עם קשיים בחיים ושיש לנו חוסן. לבחור לחשוב חיובי.

"שתפו את רגשותיכם עם אדם קרוב ועודדו את הילדים לבטא את רגשותיהם בדיבור, בציור או בכל אמצעי אחר. תמכו בהורים או בסבים שנמצאים כעת במצב יותר פגיע. הם עוזרים לנו כל השנה, וזה הזמן להחזיר להם. שמרו את הקשר באמצעות טלפון, זום או ווטסאפ. זה יעשה טוב לכולכם.

"מי שחש שאינו מצליח להתמודד עם המצב והחרדה או שהדיכאון משתלט עליו, מומלץ שיפנה לטיפול. חבל לחכות. זה סבל מיותר. בימים אלו מטפלים רבים מספקים טיפול נפשי בשיחות וידאו, בסקייפ או בזום, והוא לא נופל באיכותו מטיפול רגיל שמתקיים בקליניקה פנים אל פנים".

* * *

אפרת יצחייק היא פסיכותרפיסטית, מטפלת בשיטת CBT ומתמחה בטיפול בנפגעי טראומה ופוסט-טראומה (PTSD). היא בעלת תואר ראשון ושני בעבודה סוציאלית מאוניברסיטת תל אביב. קיבלה את הכשרתה לטיפול CBT במסלול התלת-שנתי בתוכנית הישראלית לטיפול התנהגותי וקוגניטיבי, בחסות אוניברסיטת בר אילן ואיט"ה (האגודה הישראלית לטיפול התנהגותי קוגניטיבי), והתמקדה בטיפול בטראומה במסגרת תוכניות הכשרה נוספות. יצחייק עוסקת בתחום הטיפולי משנת 1993 ובטיפול בפוסט-טראומה מאז 2010, ומקבלת מטופלים בקליניקה הפרטית שלה בהרצליה.

אפרת יצחייק, פסיכותרפיסטית

טלפון: 050-6566642

קרין פלור, מטפלת בשיטת 'המסע' ומלמדת חשיבה הכרתית של ימימה

עם התפרצות נגיף הקורונה בישראל וההגבלות על תושבי המדינה – סגירת בתי הספר וגני הילדים, הוצאת עובדים לחל"ת ולעבודה מהבית, סגירת חנויות, מוקדי פעילות ופארקים, זה אך טבעי להרגיש מתח, חרדה, דכדוך ובדידות בזמן הזה. בין הנושאים הרפואיים, חשוב גם שלא להזניח את ההשפעות של המגפה על בריאותנו הנפשית ולטפל בכל תחושת מועקה מציפה שאינה נותנת מנוח.

קרין פלור, מטפלת בשיטת 'המסע' ומלמדת חשיבה הכרתית של ימימה, מספקת עבורנו טיפים להתמודדות נפשית עם תקופה זו. "אחד הדברים שממש מרפאים את הנפש ושומרים עליה, הוא הומור" אומרת קרין פלור, "בתקופה זו אני ממליצה לצחוק והרבה, הומור הוא תמיד טוב ובמיוחד עכשיו. לא חסרים סרטונים מצחיקים, סדרות מצחיקות והודעות מצחיקות.. לכל משפחה יש גם את ההומור הפרטי שלה – וזה נהדר ומשחרר.

קרין פלור: התכווננות כדי להיות עם נוכחות מאירה (צילום: נויה פלור)

מה עוד את ממליצה לעשות כדי להרגיע את הנפש?

"טיפ נוסף שלי הוא להיות בעשייה – חוסר עשייה יוצר אי שקט נפשי ומזמן מחשבות עגמומיות. אז הדרך הטובה ביותר לשרוד את המצב שנכפה עלינו – להיות בעשייה : לשמור על הבית נקי ומסודר. סדר בבית מייצר סדר פנימי ונפשי. וגם כיוון שאנחנו נמצאים עכשיו הרבה בבית, זה זמן מעולה לפנות דברים, בגדים וחפצים מיותרים, לסדר ארונות ומגירות ולעשות סדר גם בניירת. לנקות ולהגיע לכל אותן פינות שהזנחנו. העשייה יוצרת שקט פנימי.

"טיפ חשוב נוסף הוא, לאכול מסודר. אנשים רבים אוכלים הרבה יותר, גם בגלל הסטרס והמתח, וגם בשל שעמום. דווקא עכשיו, אפשר למנף את התקופה הזאת כדי ליצור הרגלים בריאים יותר. זה זמן מעולה להחליט על אכילה מסודרת ובריאה יותר.

"לעשות ספורט. הספורט משחרר אנדורפינים חיוביים מהמוח שמשפרים מאוד את מצב הרוח ומסייעים נגד חרדה, דיכאון וסטרס. חשוב לעשות פעילות גופנית כל יום ולהחליט שזה משהו שלא מוותרים עליו. יש ברשת המון סרטוני הדרכת ספורט והתעמלות במגוון סגנונות ובמגוון רמות. צריך פשוט למצוא משהו שמתחברים אליו ולעשות.

"טיפ נוסף להתמודדות עם התקופה הזו, באמצעות יצירה. לכל אחד יש את הכישרון שלו: צילום, ציור, רישום, כתיבה, עיצוב, תכשיטנות, רקמה, סריגה, מקרמה, פסיפס ועוד. למי שמתחבר לעולם הזה, זה קרש הצלה של ממש. ומי שלא, זה זמן לקבל השראה על דברים שנמשכים אליהם.

מה לגבי ריפוי נפשי של ממש?

"לריפוי נפשי, אני ממליצה להקדיש כל יום כמה רגעים להתכווננות כדי להיות עם נוכחות מאירה. זה יכול להיות באמצעות תרגילי נשימות או מדיטציה או פשוט כיוונון של המחשבה – איך אני רוצה שהיום שלי ייראה ?למי חשוב שאתן תשומת לב היום ? מה אני מתכוונת לעשות, לסדר, ליצור, לבשל ? ואפשר כמובן לנצל את הזמן הזה לעבודה פנימית משמעותית. אני מוצאת נחמה בימים האלה בחוכמה העתיקה שימימה הביאה לעולם. זה גורם לי להיות מחוברת לעצמי, קשובה לסובביי, וזה עוזר לי לעשות סדר פנימי על אף הסערה שמתרחשת כעת בחוץ".

את מסייעת למטופלים בתקופה זו אונליין?

"כן. גם לפני שפרצה הקורונה, היו לי מטופלים דרך הטלפון מהסיבה הפשוטה שהם גרו רחוק. עכשיו כמובן הטיפולים הם רק טלפוניים. אני כל כך שמחה שיש לי את הכלי המדהים הזה שכל כך עוזר למצבי חרדה ומצוקה. וגם לגבי לימודי ימימה – לימדתי ימימה דרך המחשב עוד לפני שפרצה הקורונה ועכשיו עשיתי שינויים כך שיתאימו יותר לתקופה הזאת, אני קוראת לזה – ימימה ב-10 דקות. שיעורים קצרים ומאוד משמעותיים עם ליווי שלי בקבוצת פייסבוק סגורה, המספקת תמיכה שוטפת ותחושת יחד.

"בתקופה המיוחדת הזאת, כשאנשים רבים חווים גם מצוקה כלכלית, החלטתי שאני נרתמת לעזרה והורדתי משמעותית את המחירים כך שכל מי שצריך טיפול אישי או רוצה להשתתף בלימוד משמעותי יוכל לאפשר לעצמו. הלימוד הוא לנשים בלבד אבל הטיפולים האישיים פתוחים לכולם".

"בלימודי ימימה, אני מלמדת קבוצות נשים לימוד מתמשך ומעמיק שנותן כלים להתקרבות עצמית. דרך ההבנות , מתרחשים שינויים בהתנהלות, בהתמודדות, ונוצר מחדש איזון. עם הלימוד מתחזקת תחושה של נינוחות, שמחה והבנה.

"בשיטת המסע – אני עוזרת למבוגרים ולנוער להתגבר על משברים בחיים. (קושי רגשי, פרידה, משבר תעסוקתי, מחלה וכאב). השיטה הזאת עובדת מאוד ביעילות ומספקת ,מעבר לריפוי שחווים ,גם חוויה רוחנית יוצאת דופן. המסע מאפשר חוזק נפשי, תחושת קלילות ויכולת להתגבר על משברים באמצעות חיבור עמוק למקור המהות.

"בימים אלו, אני מאפשרת מחיר מיוחד שיאפשר לכל אחד לקבל טיפול בשיטת המסע ואני מזמינה את כל מי שחש מצוקה ומועקה לפנות אליי כבר היום לטיפול אישי בשיטת המסע – שהיא מעולה לטיפול בדכדוך ובחרדות ומצליחה להחזיר את האיזון הרגשי, לרפא ולשחרר וכמובן להצטרף אלי לקבוצת הלימוד התומכת".

קרין פלור

לטיפול בשיטת המסע דרך הטלפון: 052-4323434

להצטרפות ללימודי ימימה בפורמט מיוחד לימים אלו

שיטת המסע

לכתבה 'שיטת המסע: סודות הריפוי של השיטה שכבשה את העולם'

שרון שמש, מטפלת CBT

משברים עולמיים כגון מגפת הקורונה גורמים לפחדים, דאגות ואי-וודאות רבה בחיי היומיום, אשר מייצרים חרדות אצל אנשים רבים. אחד הטיפולים שנמצאו כיעילים ביותר נגד חרדות הוא טיפול ה- CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי). שרון שמש, פסיכותרפיסטית ומטפלת CBT מוסמכת, מספקת עבורנו עצות להתמודדות יעילה עם משבר הקורונה והפחתת החרדות.

מהו טיפול CBT?

"טיפול CBT (Cognitive Behavioral Therapy) נמצא כיעיל מאוד במקרים של דיכאון והפרעות חרדה", אומרת שרון שמש, "ויכול להשתלב לצד טיפול פסיכיאטרי או כחלופה, תלוי בחומרת העניין ובמידת ההתמסרות של המטופל לטיפול.

"CBT מבוסס על העיקרון המנחה כי שינוי המחשבות שלך באשר לסיטואציה או מצב מסוים – לרוב, סיטואציות שגורמות למטופל לחרדה – ישפיע על הרגשות שלך לגבי אותה סיטואציה ובכך תשתנה ההתנהגות שלך, באופן הפעולה ובתגובה".

שרון שמש: לעשות את המקסימום מהמינימום (צילום עצמי)

עם אילו חרדות אנשים מתמודדים בעיקר, בתקופה הזו של הקורונה?

"ישנם אנשים שסובלים מחרדות כגון חרדת בריאות עוד לפני הקורונה, ובאופן טבעי התקופה הזו מגדילה אצלם את החרדה מהידבקות במחלה ומהדבקת בני משפחתם, וכמובן חרדים מהמוות. אנשים שסובלים מ-OCD (הפרעה טורדנית-כפייתית), לדוגמה בשטיפת ידיים אובססיבית עד למצב של נזקים קשים בעור, האובססיה שלהם כמובן מתעצמת בתקופה שבה ההנחיות מתמקדות בשטיפת הידיים. בנוסף, ישנם מטופלים שלא סבלו מחרדה מסוימת לפני כן, והמצב מעורר בהם חרדות קיומיות וכלכליות.

"מאידך, נתקלתי בתקופה זו גם במקרים הפוכים שבהם אנשים הסובלים מחרדה ודיכאון חשים דווקא הקלה. לדוגמה, מטופל שלי שמובטל מזה חודשים רבים ונמצא במצב של דכדוך וחרדה כבר הרבה זמן בשל כך, סיפר לי השבוע שהמצב הקולקטיבי שהוביל לכך שאלפי אנשים מובטלים והוא לא היחיד שמתמודד עם זה, הפחית את הדכדוך והחרדה שלו. הוא מרגיש פתאום 'משוחרר' מהתחושות הקשות ומצליח לפנות זמן לנצל את המצב לטובת בילויים משפחתיים, משחקים עם הילדים וכדומה. לכן, צריך להסתכל על המצב הזה דרך יותר מזווית ראייה אחת".

כיצד אנשים עובדים, שפוטרו או הוצאו לחל"ת בעקבות המגיפה, יכולים להתמודד עם המצב?

"עוד משחר ההיסטוריה של הפסיכולוגיה, ובמיוחד של ענף ה-CBT, אנחנו יודעים אמת אחת פשוטה: פחד הוא רגש חיובי וטוב. לפחד יש מטרה לשמור עלינו ממצבים מסכני-חיים. הפחד מהקורונה שומר עלינו מהידבקות במחלה, בכך שהוא מבטיח שנישאר בבית ככל האפשר ונימנע מהתקהלות עם אנשים. המסר שצריך להיטמע, גם לילדים, הוא שאנחנו עכשיו נזהרים ונישאר בבית, שזו תקופה שתיגמר ואם נישמע להנחיות ונשמור על עצמנו ככל האפשר, נקטין את סיכויי ההידבקות במחלה".

מה לגבי החרדה הכלכלית?

"מאחר שאין לנו שליטה על המצב הכלכלי שנוצר כיום, עלינו לגייס את המשאבים כדי להתמודד איתו בדרך הטובה ביותר – בהתייעלות כספית, בדרכים להגדלת הכנסה מהבית, בלמידת קורס אונליין שיספק לנו ערך מוסף כשנחזור לשוק העבודה, וכדומה.

"אני מנסה ללמד את המטופלים שלי ליהנות ולקבל סיפוק מהדברים הכי קטנים. לדוגמה, להמשיך להתלבש יפה ולהתאפר לשיחות סקייפ עם חברים ובני משפחה, לצאת לטיול עם הכלב וליהנות מהאוויר שבחוץ, לקרוא ספר טוב, לשחק משחקי קופסה עם הילדים. צריך לעשות את המקסימום מהמינימום.

"כמובן, אנשים שחשים שאינם מסוגלים להתמודד עם המצב בעצמם ומעוניינים בטיפול CBT, יכולים לפנות אליי לטיפול דרך הסקייפ. בתקופה זו אני מציעה טיפול ב-30% הנחה ויותר במידת הצורך, מתוך התחשבות במצב".

*** * ***

שרון שמש, פסיכותרפיסטית ומטפלת CBT, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה ממכללת רופין ותואר שני בפסיכותרפיה CBT מאוניברסיטת דרבי. עבדה לאורך 3 שנים בשירות הציבורי כרכזת תחום השכלה נתמכת למתמודדי נפש, במחלקת שיקום נפגעי נפש במשרד הבריאות. לאחר מכן שמשה כשנתיים פסיכותרפיסטית בקליניקה של ד"ר אוהד הרשקוביץ בתל אביב . כיום מטפלת בקליניקה משלה ומתמחה בטיפול CBT לסובלים מהפרעות דיכאון וחרדה.